9月15日放送の健康カプセル！ゲンキの時間で、糖質疲労対策について紹介されます！
糖質疲労対策・カーボラスト
カーボラストとは
食後の眠気やだるさは、糖質の取り過ぎによる「糖質疲労」が原因かもしれません。
さて、塩おにぎり、ダブルチーズバーガー、とろろそば、この3つの中で1番糖質疲労を起こしにくい食べ物はどれでしょう？
答えはダブルチーズバーガーです。実は、肉のタンパク質、チーズの脂質が糖質疲労を抑える鍵なのです。
糖質を一度に大量に摂取すると、血糖値が急上昇し、その後急降下することで眠気やだるさを引き起こします。そこで、糖質疲労を防ぐ食事法「カーボラスト」が注目されています。
カーボラストとは、食事の最初に脂質とタンパク質を食べ、最後に糖質を食べる方法です。脂質とタンパク質を先に摂取することで、糖質の吸収を穏やかにし、急激な血糖値の上昇を防ぎます。
カーボラストの時間
カーボラストを実践する際は、糖質を食べ始めるのは食事開始から20分後以降がおすすめです。
唐揚げ、マヨネーズ、パンにたっぷりのバターも糖質疲労を改善する効果があるのです。
この時間差を設けることで、脂質とタンパク質が消化され始め、糖質の吸収をゆるやかにコントロールできます。
インクレチンの効果を狙うためにカーボラスト
食後に眠い体質の方の場合は、毎食後に血糖値スパイクが起きています。
おにぎり2個とコロッケ、卵缶、卵パン、お昼は手軽なおにぎりや惣菜、丼物も。朝食は毎日おにぎり、夕食は炭水化物が中心の食生活です。
そのため数値は毎食後230になってしまいます。血糖値が急上昇すると、たくさんのインスリンが分泌されます。血糖値の急激な低下により、眠気や倦怠感や飢餓感を感じることになります。
毛細血管も血糖値スパイクの影響を受けて、腎不全などを起こしてしまいます。万病の元と捉えて良いでしょう。
コンビニで買える先生のおすすめは、タンパク質が豊富なサラダです。唐揚げやチキン系の揚げ物を合わせてください。
朝おにぎり1個ではなく、唐揚げ2、3個食べたほうが良いです。
タンパク質や脂質を摂取すると、インクレチンというホルモンが出てくるので、肉や油を先に食べておいた方が良いのです。
インクレチンはインスリンの分泌を促すホルモン物質です。唐揚げにマヨネーズがなんとOKとのこと。ご飯を最後に食べるのであれば、そのような組み合わせもOKです。
他にも糖質量の少ないパンにバターをたっぷりつけて食べてもOKです。ただし、野菜もしっかり食べてください。
東さんの結果は、血糖値が改善！まずご飯を揚げ物に変更しました。
改善前はサラダ、味噌汁のあとに唐揚げとご飯を一緒に食べていました。
改善後は唐揚げ、サラダ、味噌汁からご飯の順に食べました。食べる順番として、先に糖質以外の栄養素、特に脂質やタンパク質を摂取してください。
野菜を先に食べましょうという考えがありましたが、とにかく炭水化物を最後にしてください。
インスリンの分泌を促すインクレチンは、タンパク質や脂質を摂取してから20分から30分後に分泌されるのです。タンパク質と脂質を先に食べたおかげでインクレチンの効果を感じることができている東さんでした。
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私もAmazonで購入して使ったことがありますが、毎食血糖値スパイクを起こしていて、なおかつ寝ている間に低血糖に。食事を改善するとてきめんに数値下がりますよ。
カーボラストの効果
カーボラストを続けることで、食後の眠気やだるさを軽減できるだけでなく、肥満予防や生活習慣病のリスク低下も期待できます。
急激な血糖値の変動を抑えることで、体に負担をかけずに健康的な状態を保てるのです。
まとめ
糖質疲労は、食後の眠気やだるさの原因となる現代病です。
カーボラストを実践し、脂質とタンパク質を先に、糖質を後から摂取する食べ方を心がけましょう。
居酒屋の食事がバッチリと先生も太鼓判を押していました。
個人的には一番初めに野菜を食べてからおかずとご飯を食べるイメージだったので、先にタンパク質と脂質を食べるというのは意外な食べ方だと感じました。
白いご飯食べだけ食べるのは無理があるので、ふりかけでもかけましょうか…。
正しい食事法で、糖質疲労を予防し、毎日を元気に過ごせるようになりましょう。
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