2024年6月20日放送の林修の今知りたいでしょ！で高血圧の新常識について紹介されました！
季節の変わり目に血圧の違いがあるのか気になりますよね。
夏は血管が広がり、冬は血管が狭まるので血圧が高まり、血管や心臓への負担が増える季節。
しかし、夏も急な寒暖差がかなり問題と言えるそうです。
教えてくれたのは医師のの「ミスター血圧」こと渡辺尚彦先生です。
最新研究でわかった驚きの事実や意外な対処法に、出演者たちは驚きの連続！林修先生も「誤解していたところがありましたね」と新常識に驚いていました。
高血圧対策！渡辺尚彦医師が教えるすぐできる方法とは？
渡辺尚彦医師は、30年以上にわたり24時間自分の血圧を測り続けてきた「ミスター血圧」として知られています。その経験から、薬に頼らず血圧を下げる方法を提唱しています。
高血圧対策として簡単にできる食事
渡辺医師によると、食事では以下のような工夫が血圧降下に効果的だそうです。
味噌汁は塩分が多く、減塩しようとするとなかなか難しいといいます。日本人の平均摂取量は10.1gですが、現在1日７gが厚生労働省の目安です。2025年を目標に、イギリスは4gなので日本はまだゆるい方です。
しかし、１日２回味噌汁を飲むと血圧低下ができる論文が2019年に発表されました。味噌汁だけで塩分1.5gになってしまいますが、１日２回の味噌汁で夜間の血圧が下がっていました。米麹味噌には米麹に含まれる成分が腎臓の働きをアップさせ、塩分を体外に排出してくれます。
味噌汁をたくさん飲んでも血圧は上がらない
渡辺先生によると、味噌汁をたくさん飲んでも血圧は上がらないそうです。むしろ、味噌に含まれるタンパク質が血管を強くし、血圧上昇を防ぐ効果があるとのことです。
減塩は夕食より朝食で行う
1日の塩分摂取量を減らすには、夕食よりも朝食で減塩するのが効果的だと渡辺先生は述べています。朝は味噌汁を控えめにするのが良いでしょう。
- 味噌汁の具のおすすめはサバ缶
- 味噌汁の具は野菜中心に
味噌汁に入れる具材は、サバ缶、野菜を中心にするのがおすすめです。野菜に含まれるカリウムには血圧を下げる働きがあります。
外食時は味噌汁の量に注意
外食が好きな人は、味噌汁の量に注意が必要です。外食の味噌汁は塩分が多めなので、飲みすぎないよう気をつけましょう。
渡辺先生は、減塩指導の際に24時間の尿中ナトリウム量から1日の塩分摂取量を推定しているそうです。いくら減塩を指導しても、なかなか目標の1日6g未満を達成できない患者さんが多いのが悩みだと話しています。
他に食べると血圧低下する食べ物をご紹介します。
- トマトジュースで、GAVAがいい仕事をして血圧を下げる
- 皮付きピーナッツを1日20粒食べる（-8mmHg）
- ぶどうジュースを1日3杯飲む（-4mmHg）
- 減塩は夕食より朝食で行う
- 和朝食よりフルーツグラノーラで
- ギャバ茶や杜仲茶を飲む
- おやつは血圧を下げるチョコレートを。カカオ含有量72%のビターチョコがおすすめ。牛乳といただきましょう。
- 逆に血圧が低い人は、朝２杯の水を飲むと良い。交感神経が活発になる。
高血圧対策！歯周病予防は極めて効果的
歯周病と高血圧には密接な関係がある
重度の歯周病がある人は、ない人に比べて高血圧のリスクが2倍以上高いことが研究で示されています。歯周病は血糖値やコレステロール値にも悪影響を及ぼします。歯周病だと血管が固くなります。毛細血管から入った歯周病菌が心臓まで達することも。
歯磨きは歯周病の予防に極めて効果的
1日2回以上歯を磨くなどの基本的な口腔衛生習慣が、歯周病の予防に非常に有効であることが証明されています。
正しい歯磨きで歯周病菌の繁殖を防げる
歯周病の主要な原因は歯周病菌です。正しい歯磨きで食べかすを確実に取り除くことで、歯周病菌の増殖を防ぐことができます。
1日3回以上の歯磨きで高血圧リスクが19%低下
ある研究では、電動歯ブラシを使っている人は血圧が更に低いそう！手磨きに比べ、歯周病菌の住処であるプラークを取り除くことが出来ます。磨き方は「バス法」。磨きにくい歯間や境目に歯ブラシを45度で当てて力まず小刻みに動かします。4割の人が磨き残しがあると言われています。
1日3回以上歯を磨く人は3回未満の人に比べ、高血圧である確率が19%低くなっていました。
基本的な口腔衛生習慣が高血圧予防の強力なツールに
歯周病予防に効果的な基本的口腔衛生戦略が、高血圧の予防においても強力かつ容易なツールになり得ると専門家は指摘しています。
以上のように、1日3回の歯磨きによる歯周病予防が、高血圧のリスク低減につながると考えられます。歯周病と高血圧の関連性が明らかになってきたことで、口腔ケアが全身の健康維持に重要だと認識されるようになってきました。
高血圧対策！生活習慣で高血圧を予防する方法
生活習慣では、以下のような点に気をつけるのが良いとのことです。
- 睡眠時は仰向けではなく横向きに…パジャマの背中にテニスボールを置いて、横向きになるようにする手もある
- ウォーキングで血圧を下げる…ウォーキングは30分でOK。21週間続けましょう。世界的にも認識されています。１時間の場合は週３時間で。下り坂を歩きましょう。歩数計アプリで、検証応募ができる「あるくと」住友生命の保険料が下がるアプリ「Vitality」などもあります。
- ふくらはぎを叩く…下から上にたたきます。ふくらはぎの筋肉はポンプのように心臓に戻すことから、第二の心臓と言われています。ふくらはぎの側面を下から上に向かって痛きもちいいくら位で叩きます。げんこつを使って片足３分ずつ、風呂上がりだとなお良いです。血圧が12下がった人もいるそうです。
- 血圧、朝は交感神経が高ぶっており高めになりやすい。起きた後１時間位内。夜にも測り、寝る前１時間前。１日の変動をしっかり確認することが大切。
- ベルトは緩めに
- ラベンダーの香りを活用
- ぬるめのお湯で長湯を
一方で、サウナと水風呂の往復や深呼吸は血圧上昇につながるため注意が必要だそうです。
また、渡辺医師は合谷（手の親指と人差し指の付け根）を1日3回押すことで血圧が下がると述べています。
血圧については、オンライン診断も可能です。定期的に診断を受けましょう。
治療中の方は、医師にご相談くださいね。
まとめ
渡辺医師は多数の著書の中で、これらの血圧を下げる方法を分かりやすく紹介しています。
薬に頼らず生活習慣の改善で血圧をコントロールしたい人は、ぜひ渡辺医師の提唱する方法を参考にしてみてはいかがでしょうか。
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