2024年9月25日放送の林修の今知りたいでしょ！で秋の最強朝メシについて紹介されます！
教えてくれたのは、医師の鎌田實先生です。
秋の最強朝メシ
15位：筋肉にいい！豚肉
運動不足で筋力が低下している方におすすめなのが、豚肉を食べることです。
豚肉に含まれるタンパク質は、筋肉の維持や増強に効果的です。特に重要なのは、朝にタンパク質を摂取する「朝たん」という考え方です。
朝にタンパク質を摂ると、体内への吸収力が高まり、筋力増加に最も効果的だと言われています。
また、豚肉に含まれるビタミンB1は、ご飯やパンなどの炭水化物の代謝を促進する働きがあります。そのため、プロテインだけでは不十分で、豚肉のような食品から自然にタンパク質を摂取することが大切です。
14位：肌に効く！にんじん
ニンジンは、紫外線などの外的ダメージを受けた肌を回復させる効果があります。芸能人の中には、ニンジンスープを飲んで美肌を維持している方もいるようです。
ニンジンに含まれるβカロテンの吸収率を高めるには、油と一緒に調理するのがおすすめ。
千切りにしたニンジンを塩でもみ込み、昆布茶とオリーブオイルを加えてマリネにすると、βカロテンの吸収率が生で食べるよりも75％アップします。仕上げにすりごまを加えると、さらに栄養価が高まります。ニンジンを取り入れた食事で、内側から肌のダメージケアをしてみてはいかがでしょうか。
13位：肌に効く！トマト
トマトジュースを飲んだ後の血中リコピン濃度の変化量を見ると、朝食後の摂取が一番効果的だそうです。
伊沢さんは、野菜の摂取量を可視化できる「ベジチェック」で測定したところ、伊沢さんは12段階中4.6と、あまり野菜が摂れていない状態でした。
そこで、リベンジを意識して朝食に2週間ほど野菜ジュースを飲んでみたようです。再検査の結果、数値が5.62に上昇していました。
これは素晴らしい結果ですね。1日1本の野菜ジュースでこれだけ数値が上がるのは驚きです。伊沢さんも喜んでいたそうです。
12位：秋太り対策！なめこ
なめこは、昔から親しまれているきのこの一種ですが、そのぬめり成分が秋太り対策に役立つことが分かっています。
特に、なめこを朝食に取ると、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。なめこには水溶性食物繊維のペクチンが含まれており、これが朝に摂取することで1日の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。
食べるタイミングによって、体への影響が異なるというのは興味深いですね。
また、なめこを食べると膨らんで満腹感を助長させる効果もあります。なめこを朝食に取り入れるなら、味噌汁やなめこと大根おろしなどのレシピがおすすめです。血糖値を下げるのに適したなめこの量は、味噌汁なら1杯分、なめこ単体なら1パック分程度が良いそうです。
ラーメンになめこを入れるのもとても良い選択肢です。ただし、朝食に食べるべき食材が多すぎて困ってしまうという方もいるかもしれません。バランスを考えて、自分に合った量を取り入れることが大切です。
11位：ご飯に乗せてよし！オクラ
オクラのネバネバは、なめこと同様に筋肉を作る手助けをしてくれます。また、食べ過ぎ防止の効果もあるそうです。農家の方は、効率的なオクラの食べ方を実践していました。
毎朝6時からオクラを収穫している農家の方は、オクラは生でも食べられると教えてくれました。収穫後、朝食を見せてもらったところ、取り立ての新鮮なオクラを調理していました。
生のオクラを使った冷しゃぶや、たっぷりの刻みオクラを納豆にかけて食べていました。さらに、味噌汁にもオクラを入れています。オクラ農家の方の朝食は、オクラ豚肉、オクラ味噌、オクラ納豆と、オクラづくしでした。
オクラのネバネバは、タンパク質の吸収を助けてくれるため、タンパク質と一緒に食べると効果が倍増します。特に、納豆のタンパク質の吸収をアップさせてくれるそうです。
10位：血管をゲンキにしてくれる！味噌
秋は高血圧のリスクが高まる季節ですが、その予防に役立つ定番食材が味噌です。味噌には血圧の上昇を抑えるパワーがあることが分かってきました。
味噌に豊富に含まれるペプチドという成分が、高血圧気味の人の血圧上昇を抑える働きを持っています。味噌は塩分を含んでいるため、高血圧に良くないイメージがあるかもしれません。しかし、味噌汁一杯に含まれる塩分は約1.2gと少量で、この程度の塩分では血圧への影響は小さいと考えられています。
実際、味噌から摂取する1.25gの塩分は、血圧をあまり上げないことが研究で示されました。これは味噌に含まれるペプチドが関係していると思われます。
さらに興味深いことに、味噌汁の形で味噌を摂取した方が、味噌単体で摂取するよりも血圧上昇抑制効果が強いことも分かっています。味噌汁に含まれる他の成分との相乗効果により、高血圧予防により効果的だと考えられます。
以上のように、味噌は秋の高血圧対策に欠かせない食材と言えるでしょう。美味しく手軽に摂取できる味噌汁を、秋の食卓に積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
9位：血管をゲンキにしてくれる！わかめ
わかめは味噌汁の定番具材ですが、健康面でも優れた効果が期待できます。わかめに含まれる海藻の成分には、心臓を守る働きがあることが分かっています。
研究によると、海藻をよく食べる人は、ほとんど食べない人と比べて、虚血性心疾患のリスクが低いことが明らかになりました。虚血性心疾患とは、心臓の冠動脈の血流が悪くなって起こる疾患で、狭心症や心筋梗塞などを引き起こします。
特に、日本人女性を対象とした調査では、海藻を毎日食べる群は虚血性心疾患の発症リスクが56％も低下したという驚きの結果も。
味噌汁にわかめを入れるだけで、美味しく手軽に海藻の栄養を摂取できます。毎日の食卓に積極的に取り入れて、心臓の健康を守りましょう。
8位：血管をゲンキにしてくれる！玉ねぎ
玉ねぎは秋の健康食材としておすすめです。秋にできる玉ねぎは、血管の健康を促進する働きが期待できるケルセチンの含有量が多いのが特徴です。
ケルセチンには抗酸化作用があり、慢性炎症を抑えたり、老化を抑える効果が期待できます。また、血液をサラサラにして動脈硬化や血栓の予防にも役立つと言われています。
玉ねぎを食べるなら、酢漬けにするのがおすすめ。酢には血液をサラサラにする効果があるので、玉ねぎと組み合わせることでより健康効果が高まります。付け合わせなどに気軽に取り入れてみてください。
高橋英樹さんが80歳とは思えないほど若々しいのは、日頃から玉ねぎを食べているからかもしれませんね。玉ねぎに含まれるケルセチンの抗酸化作用が、老化を抑えている可能性があります。
秋は食欲の秋と言われますが、玉ねぎを上手に取り入れることで、美味しく健康的に過ごせそうです。ぜひ、玉ねぎを食卓に取り入れてみてください。
7位：脳に効く！さば
サバ缶は、脳の健康に良い栄養素が豊富に含まれている優れた食材です。特に、DHAとEPAという不飽和脂肪酸が多く含まれており、これらは脳機能の向上や認知症リスクの低下に役立つと言われています。
サバを朝食で食べると、これらの栄養素の吸収率がアップするそうです。朝からサバを調理するのは大変かもしれませんが、サバ缶なら手軽に食べられるのでおすすめです。
サバ缶は、獲れたてのサバを缶詰にしているため、骨や皮も含めて丸ごと食べられます。そのため、生のサバと比べてカルシウムが43倍、DHAやEPAが1.5倍ほど多く含まれているのだとか。缶詰のパワーは信じられないほどですね。
眠れない時や頭の回転を良くしたい時には、ぜひサバ缶を活用してみてください。朝食にサバ缶を取り入れるのは少し大変かもしれませんが、脳の健康のためには効果的です。手軽に栄養が摂れるサバ缶は、現代人の強い味方と言えるでしょう。
6位：腸を掃除‼️免疫力をあげるモロヘイヤ
モロヘイヤは、鎌田實先生も自宅の庭で栽培しているほど優れた野菜です。モロヘイヤの美味しい食べ方は、熱湯に30秒ほどさっとくぐらせた後、包丁でたたいて細かくし、卵かけご飯に乗せるのが農家の方のお気に入りだそうです。
モロヘイヤは難民キャンプでも使われており、古代エジプトでは王様が病気の治療に用いていたとのこと。紹介された農家の方は73歳ですが、モロヘイヤのおかげで若々しく、年を取るのを忘れるほどだそうです。
モロヘイヤの魅力は、子供でも食べやすいクセのない味にあります。10月頃まで野菜売り場で手に入るので、ぜひ試してみてください。モロヘイヤには豊富な食物繊維が含まれており、免疫力を高めてくれます。キャベツと比べると、食物繊維が3倍以上あるのです。秋バテ予防に最適な野菜と言えるでしょう。
モロヘイヤに含まれる食物繊維の吸収を良くするには、タンパク質と一緒に食べるのがおすすめ。鎌田先生は、納豆との組み合わせを推奨しています。簡単に取り入れる方法としては、レンジでチンしてハサミで切り、味噌汁に入れるのも効果的だそうです。
モロヘイヤは栄養価が高く、食べ方も多彩な優れた野菜です。秋の健康維持に、ぜひ積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
5位：腸をととのえる！ヨーグルト
バナナやブルーベリー、キウイなどのフルーツをヨーグルトにトッピングすることで、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を効率的に摂取できます。シリアルやナッツ類をトッピングすることで、食感のアクセントや良質な脂質の補給にもなります。
林修先生は様々なトッピングを積極的に取り入れているようですね。阿部一二三さんは蜂蜜をトッピングしているとのこと。蜂蜜には抗菌作用があり、ヨーグルトの乳酸菌と相性が良いと言われています。
また、玄米フレークをトッピングするのもおすすめです。玄米フレークには発酵性食物繊維が豊富に含まれており、ヨーグルトの乳酸菌の餌となって善玉菌を増やし、免疫力アップにつながります。
蒲田先生がおすすめするのはりんごのトッピング。りんごにはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれており、疲労回復に最適だそうです。
ヨーグルトにはさまざまなトッピングを組み合わせることで、栄養バランスの取れた食事になります。自分の好みや体調に合わせて、色々なトッピングを試してみるのも楽しいですね。
4位：高野豆腐
高野豆腐は、秋の朝食にぴったりの食材です。高野豆腐の9割以上は長野県で生産されており、製造工程中にタンパク質の一部がレジスタントタンパクに変わります。このレジスタントタンパクは、血糖値や中性脂肪の上昇を抑える効果があるため、健康的な食材と言えます。
高野豆腐は水やお湯で戻すだけで簡単に調理できるので、忙しい朝でも手軽に食べられます。また、高野豆腐を使った料理は、野菜の卵とじ、肉巻き、かき揚げ、味噌汁など、バリエーションが豊富です。
特に、高野豆腐を豚肉で巻いて焼くだけの料理は、タンパク質がたっぷり摂れる「タンパク質祭り」のメニューです。高野豆腐の卵とじも、鍋に具材を入れて最後に卵を落とすだけなので、簡単に作れます。高野豆腐は味の染み込みが早いので、美味しく仕上がります。
高野豆腐を作っている方の話では、高野豆腐を食べ始めてから一度も風邪をひいていないそうです。73歳とは思えないほど肌艶もよく、高野豆腐の健康効果を実感しているようです。
秋は食欲の増進する季節ですが、高野豆腐を朝食に取り入れることで、健康的に体重管理ができそうですね。ぜひ、高野豆腐を使った料理に挑戦してみてください。
3位：万能食材！納豆
納豆と卵は栄養的に最強の組み合わせですね。納豆には肌トラブル対策に効果的なビオチンが含まれており、卵の黄身と一緒に食べることでビオチンの吸収が高まります。
一方、卵の白身にはビオチンの吸収を阻害するアビジンという成分が含まれているので、納豆と組み合わせる時は卵黄だけを使うのがおすすめです。
また、納豆とキムチはどちらも発酵食品なので、腸内環境を整えて免疫力アップにも役立ちます。納豆の納豆菌とキムチの乳酸菌が腸内フローラを良好に保ち、病気に負けない体づくりを助けてくれるでしょう。
秋は夏の疲れが出やすく、肌荒れなどのトラブルも増える季節。そんな時期の朝食には、納豆と卵黄の組み合わせがぴったりです。ビオチンで肌の健康を守りながら、必要な栄養素をバランスよく摂取できます。キムチを加えれば、さらに体調管理にも効果的ですね。
2位：朝の完全栄養食材・たまご
卵は朝食の完全栄養食材として最適です。調理のバリエーションが豊富で、手軽に栄養を摂取できます。ゆで卵、プレーンオムレツ、納豆と卵、目玉焼きなど、様々な朝食メニューに登場します。
卵を食べることで、筋肉の合成に重要な役割を果たすBCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂取できます。BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸の総称で、筋肉のエネルギー源となり、筋肉の分解を抑制する働きがあります。卵には、このBCAAが豊富に含まれています。
また、卵は他の食材と組み合わせることで、さらに栄養価を高めることができます。例えば、ブロッコリーと卵を一緒に食べると、卵に不足しているビタミンCと食物繊維を補うことができ、より完全な栄養バランスを実現できます。
近年、卵の価格は少し上昇傾向にありますが、昔と比べて大きな変化はありません。手軽に高い栄養を摂取できる食材として、ぜひ朝食に取り入れてみてください。
1位：朝タンパク質と朝ベジタブルが両方取れる食材・ブロッコリー
朝にタンパク質と野菜の両方が摂れる食材の第1位は、緑黄色野菜の王様であるブロッコリーです。野菜でありながらタンパク質が豊富で、100gあたりのタンパク質量は5.4gとキャベツの3倍以上も含まれています。
また、肌の健康に働くビタミンCも豊富で、同量の人参が6mgなのに対し、ブロッコリーは140mgと圧倒的な含有量を誇ります。
林修さんは毎朝ブロッコリースプラウトを食べているそうです。ブロッコリーに含まれるスルフォラファンという成分は、血糖値の改善や免疫力アップに期待できます。
朝食に取り入れるなら、蒸したブロッコリーが定番ですが、ブロッコリー農家の方はブロッコリーの卵焼きを推奨しています。卵とブロッコリーを組み合わせることで、タンパク質がたっぷり摂れます。
また、ブロッコリーの味噌汁も良い選択肢です。水溶性ビタミンは熱に弱いですが、味噌汁なら逃さずに食べられます。
さらに、野菜が苦手な子供のために考案されたのがブロッコリーのホットケーキです。作り方は、ミキサーにブロッコリーと牛乳を入れて混ぜ、ホットケーキミックスと卵を加えて混ぜるだけ。子供たちにも大好評のレシピです。
ブロッコリーのポイントは、固めの歯ごたえにあります。よく噛まないといけないため、口腔フレイル（口の虚弱）の予防にもつながります。これが鎌田先生がブロッコリーをおすすめする理由の一つです。
まとめ
この番組では、長野県の長寿の秘訣とされる朝食メニューが15品紹介されます。高血圧、秋太り、肌トラブルという3つの秋の健康課題に対応した朝食レシピが学べそうです。
また、阿部一二三選手や松下奈緒さんなど著名人の朝食も公開されるので、日常生活に取り入れやすいアイデアが得られるかもしれません。
秋の健康維持に役立つ情報が満載の回です！
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