トリセツショー【首の痛み・こり対策！ゼロ感覚うなずきエクササイズのやり方を調査】

2025年9月4日放送のトリセツショーで、首の痛みやこりをとる「うなずきエクササイズ」について紹介されました！

首の痛みやこりをとるうなずきエクササイズ

ストレートネックは、首の骨がまっすぐになってしまう状態のことを言います。

必ずしも痛みの原因ではありませんが、前かがみ姿勢を続けることで首や肩のこりにつながることが多いです。

今回紹介されたのは「チンノッドエクササイズ」とも呼ばれる「うなずきエクササイズ」です。別名「ゼロ感覚エクササイズ」ともいわれ、ほんの少しの刺激でできるのが特徴です。

首の前にある深層筋（頭長筋や頸長筋）をやさしく目覚めさせる運動です。

首が痛い人は、この深層筋の持久力が落ちていることが多いそうです。

実験では「枕を抜いて頭を10秒間浮かせて維持できるか」を確認しましたが、痛みを抱える人や中学生でも数秒しかもたず、頭が下がってしまう人もいました。

深層筋の持久力が下がる理由は、前かがみ姿勢によって深層筋がサボり、全く使われなくなるためです。

強すぎるうなずきだと表層筋ばかりが働いてしまいますが、軽く小さなうなずきなら深層筋トレーニングになり、とても効果的なのです。

やり方を見てみると、本当に「軽くうなずく」だけ。
指でほんの少し押したくらいの力加減で、首の負担をかけずにコリを和らげることができます。

この方法は理学療法の公式ガイドラインにも掲載されているとのこと。患者さんは「これだけで大丈夫？」と不安になるくらい負荷が少ないのですが、効果的に働く安全な方法です。

椅子に腰かけ、膝が自然に90度になる姿勢をとります。背筋を伸ばし、肩甲骨を少し寄せて胸を開きます。
後頭部を軽く引き上げるように、小さくうなずきます。首の表面の筋肉が動かないように注意してください。
うなずいた状態で目線を下に送り、10秒キープします。これを1日10回行いましょう。難しい人は2〜3秒から始めて大丈夫です。
寝て行うのも大変効果的です。タオルを頭の下に置き、顎のラインが床と水平になるように調整してから同じ動作を行います。朝と夜に10回ずつ続けると効果的です。

首の痛みやこりをとるうなずきエクササイズについてご紹介しました！強い刺激を与えるのではなく、やさしく小さな動きで深層筋を働かせることがポイントです。

番組では5週間実践した人の姿勢が改善し、痛みも軽くなったという結果が出ていました。私自身も試してみると「ゼロ感覚」でできるので、とても取り入れやすいと感じました。

実際にやってみると、「こんなに小さな動きで効くの？」と思うくらいシンプルですが、数回やっただけで首まわりがスッと軽くなる気がしました。デスクワークや家事の合間にもできるので、自分の生活にも取り入れてみようと思います。

※注意点：お風呂に入っても痛みが取れない場合や、安静時にも強い痛みが続く場合は注意が必要です。

神経の損傷や感染症など、命に関わる原因が隠れていることもあります。その際は自己判断せず、必ず医師の診察を受けるようにしてください。