2025年4月17日放送のあしたが変わるトリセツショーで体重を気にせず骨密度と筋力を上げるダイエットについて紹介！
体重を気にせず骨密度と筋力を上げるダイエットの方法
体重が低いことで３大生活習慣病のリスク！
体重の秘密を徹底調査してみると、貧血、うつ症状、冷え性、月経不順、疲労感、睡眠の不調などが、痩せようとすることや痩せていることと関係している可能性があると分かってきました。月経異常や日によって睡眠の不調がある方も多いようです。
痩せている人がハイリスクとなる病気は意外と多く、糖尿病や心疾患といった三大生活習慣病とも関係しています。
女性の低体重・低栄養症候群というものもあり、自分にリスクがあるかどうか、BMI（ボディマスインデックス）を計算してチェックしてみましょう。BMIは「体重÷（身長×身長）」で求めます。身長はメートル単位で計算してください。たとえば、170cmの人は1.7で計算します。
兵庫県立大学環境人間学部の永井先生によると、日本人向けのボディマスインデックススケールには、体型の異なる10体のイラストが描かれており、今の自分に最も近い体型と理想の体型を選ぶことで、自分の認識と実際の体型のギャップに気づくことができます。
このイラストはBMIと体型の関係を示しており、BMIが25以上は肥満、18.5未満は低体重とされています。実際のBMIが20.8だった場合、自分の認識よりも実際は痩せ型だったということもあります。
BMI22が最も病気になりにくい値とされており、死亡リスクが低いのも22です。
日本は低体重の女性が多い国で、知らない間に痩せていることで骨がスカスカになってしまうこともあります。若い人の骨密度を調べてみると、低すぎて骨年齢が測定できない人や、骨粗しょう症が疑われるレベルの人もいました。
脂肪が骨づくりに欠かせない！レプチンを味方につけよう！
25歳の保育士さんが、63歳の骨密度だったという事例もあります。
体重が重い人の方が骨密度が高い傾向があり、脂肪細胞から分泌されるレプチンや、骨を強くする働きのあるエストロゲンが関係しています。栄養が十分に取れて脂肪があれば、骨も強くなるのです。逆に、痩せようとして食事量を減らすと、脂肪細胞からレプチンが出にくくなり、エストロゲンの量も減少します。その結果、骨を作る細胞が弱くなり、骨がスカスカになってしまうのです。
つまり、脂肪は骨にとって欠かせないパートナーです。
「牛乳を飲めばなんとかなる」と思いがちですが、エストロゲンは骨を作るために非常に重要なホルモンです。カルシウムを摂取しても、エストロゲンのバランスが取れていなければ骨は作られません。
脂肪は多すぎても少なすぎても問題です。女性の肥満率は横ばいですが、男性は年齢とともに増加傾向にあるそうです。特に10代は骨密度のピークを迎える大切な時期なので、体重と骨の関係をしっかり知っておくことが大切です。
女子高生を対象に測定会を実施し、体組成計で体脂肪率や筋肉量を調べ、全員に直接アドバイスを行いました。痩せている範囲の生徒たちは、全員骨密度が低いという結果でした。
運動やビタミンD、カルシウムを摂ることで骨密度を上げることができます。
また、筋肉も大切です。握力は全身の筋肉量のバロメーターと言われています。しっかり休んで、よく寝ることも重要です。ペットボトルが開けにくいと感じていた方も、実は握力が低下していたというケースもありました。
体重を気にせず骨密度と筋力を上げるダイエットの効果の理由
- しっかり食べて適度に運動することで、筋肉や骨を守りながら健康的に体を保てます。
- 無理な食事制限をしないので、ホルモンバランスが崩れにくく、骨密度の維持にもつながります。
- 筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体質を作れます。
痩せると脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。
筋肉については衝撃的な実験もあります。平均年齢72歳の男女10人が、2週間なるべく家で過ごし、1日の活動量を1,500歩以下に抑えたところ、足だけで平均してステーキ2枚分の筋肉量を失っていました。
これは約5年分の筋肉に相当し、若い人でも同じように筋肉と筋力が減少することが知られています。筋肉は非常に失いやすい組織なのです。
体重を気にせず骨密度と筋力を上げる大丈夫ダイエットのやり方
- 1日3食しっかり食べて、特にタンパク質を体重1kgあたり1～1.2g摂るようにします。鶏もも肉なら1日1枚分が目安です。
- 週3回、5分間だけ好きな筋トレを行います。腹筋や腕立て伏せ（膝つきOK）、椅子を使ったトレーニングなど、無理なく続けられる運動を選びましょう。
- 毎日8,000歩を目標に歩きます。歩くことで全身の筋肉を使い、健康維持に役立ちます。
まとめ
1ヶ月太っても大丈夫ダイエットの方法についてまとめました！
この方法は、無理に食事を減らすのではなく、しっかり食べて運動することで健康的に体を作ることができます。
実際に挑戦した方たちも、筋力や骨密度がアップし、疲労感や体の不調も改善されていました。
体重が増えても「減らさなきゃ」と思わず、前向きに自分の体と向き合えるようになるのが素敵だと感じました。健康的なダイエットを目指したい方は、ぜひ試してみてください！
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