2024年7月4日放送の「林修の今知りたいでしょ！」で筑波大学の柳沢正史教授が睡眠について紹介していました！
この夏ぐっすり眠れる！夜に寝つきが良くなる意外な方法とは！？
筑波大学の柳沢正史教授が教える睡眠のメカニズム
7月4日(木)19時から放送のテレビ朝日「林修の今知りたいでしょ！」の3時間スペシャルに、睡眠の世界的権威である筑波大学の柳沢正史教授が出演します。
柳沢教授は睡眠のメカニズムを解明するパイオニアで、1998年に睡眠と覚醒を制御する物質「オレキシン」を発見しました。その研究は世界中の注目を集め、睡眠障害の治療に役立っています。
世界最高の科学賞、ブレイクスルー賞を2023年に受賞しました。ノーベル賞に近い研究者と言われています。
1.暑くて寝付きが悪い！対応法
お風呂に入り、深部体温を上げる
深部体温を上げます。深部体温は、外環境に影響されず37℃程度を保っています。
暑い夏に体温を上げるのは心配ですか？
睡眠の間は、かなり深部体温が下がります。下がっていくときが一番寝やすいのです。体を休ませるときジェットコースターのように下がるので眠くなります。ジェットコースターを意識的に作れるのが入浴なのです。
入浴すると深部体温が0.5℃上がるので、人工的に深部体温を上げて下げることができるのです！
40~41度で10~15分入りましょう。15分も入る時間がなければ、あまり熱いと覚醒作用が起きてしまいます。寝る前の1時間半前にお風呂に入ることも意識してください。
筋弛緩法
筋弛緩法も利用します。腕も一緒に力を入れて、肩を上げて５病。糸が切れたようにして脱力します。全身に力を入れて５秒→脱力します。
もともと、アメリカの医師が心身をリラックスし不安をなくすために作った方法。睡眠を司る副交感神経が強くなります。寝付きにかかる時間が63から28分に減りました。アメリカ軍でもこの方法が取り入れられています。
ベッドで簡単！１分呼吸法で熟睡
完全にリラックスして仰向けに寝る。
吸う７～８秒、息を吸いきったら吐くを７～８秒ゆっくり吐きます。何回か繰り返していると１分過ぎます。
効果は、とにかくリラックスできること！
夜は湯船に浸かり、リラックスしましょう。
2.暑くて寝苦しい！朝までぐっすり眠るには？
史上最高の猛暑になるかも知れないこの夏。朝までぐっすり眠るには？
寝室の環境づくりをしましょう。暗く、静か、朝まで適温が大事です。
基本、エアコンは消さない。朝までつけっぱなしが推奨です。
寝室のエアコンの配置によっては、エアコンの冷気がうまくまわらないことも。扇風機とカーテンの使い方がポイントです。
扇風機をサーキュレーター代わりにして、でも人に扇風機を当てないようにしましょう。体温が下がります。弱めのエアコンと、扇風機の併用で節電効果が期待できます。
快適な環境に必要なのがカーテン。夏に必要なのは遮光カーテンです！睡眠の質が変わります。特に、日本の夏は朝が早いです。4時半から明るいので、明るいところで寝ていることになります。起きる前の最後の２時間位が睡眠が阻害されてしまいます。
3.日光は浴びたほうがいい？
いい睡眠は朝から。
起きたら、明るい光を目にいれることが大切。皮膚ではなく目に入れてください。それにより体内時計がリセットされます。
14~16時間後に、メラトニンが分泌されます。深部体温を下げる役割があります。そのためには朝起きたら日光を浴びてください。屋外のほうが明るいので、屋内にいるなら外を見ながら生活してください。
リビングも明るく。できれば朝少しでも散歩してください。日焼けはストレスになるので、日焼けには注意。サングラスは遮光カーテンのようなものなのでおすすめしません。
4.暑い夏に最適な寝具はある？
街中でのインタビューでは、室温20℃、冷感シーツを使う人も。枕がたくさんある人もいました。
掛け布団と枕は睡眠に大きな影響を与えます。掛け布団はかけたほうがいいです。眠っている間にも、体の末端部から温度を下げています。無意識のうちに体温調節をしているわけです。
掛け寝具があれば体温を調節できます。掛けない人は室温が高いのでもっと下げてください。
睡眠の質を高めるのに重要な役割を果たしています。まず、掛け布団は適度な保温性があるため、夜通し体温を一定に保ってくれます。これにより、深い眠りにつきやすくなるのです。また、布団に包まれることで安心感が得られ、リラックスして眠りにつくことができます。
掛け布団の適度な重さ（体重の8～12％程度）は、心地よい圧迫感を与えてくれます。この圧迫感がリラックス効果をもたらし、不安感を和らげてくれるのです。さらに、重めの掛け布団の圧迫感は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促進します。メラトニンは睡眠の質を高める働きがあるため、掛け布団を使うことで、ぐっすりと質の高い睡眠がとれるようになります。
このように、掛け布団は体温調節、安心感、リラックス効果、睡眠ホルモンの分泌促進など、様々な面から睡眠の質の向上に貢献してくれるのです。快適な睡眠環境を作るために、掛け布団は欠かせないアイテムと言えるでしょう。
枕は、寝る姿勢によって向き、不向きの枕があります。横向きは、少し高い枕、うつ伏せは薄い枕がおすすめ。
12~15センチ以上の高さの枕は要注意。殿様の枕のような高さにすると、首に無理がかかって動脈が剥離してしまう可能性があります。枕を高くして寝る、は危険なのです。
真ん中は仰向け用、横向きは高めになるように中央がくぼんでいる枕を教授は利用しています。
宿泊先でいい枕がない場合は、枕の両側の下にに畳んだバスタオルを置くと、家にある枕と同じ形になるそうです。教授によると全く違うとのこと。
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5.いびきはよくない？
睡眠時無呼吸症候群は、１時間で平均５回位場呼吸が止まります。治療したほうがいいのは15回以上です。900万人の患者がいます。
高血圧、心筋梗塞などの病気を引き起こします。なりやすい人は顔の形に特徴があります。それが、あごの形が小さい人。意外ですね。
あごが小さくなることにより、気道が狭くなってしまいました。のどの部分が狭くなり、そのお陰でいろいろな音が出せ、喋るようになりました。でも、気道が狭くなって無呼吸症候群を呼び起こす事になってしまいました。
6.睡眠不足だとどうなる？
睡眠不足とある病の関連が指摘されています。
肥満、高血圧、脳卒中などリスクが高まります。特に認知症、アルツハイマー病を引き起こすアミロイドβという老廃物が溜まりやすく、健康な方に徹夜させると、翌日アミロイドβが上がっています。
理想的な睡眠サイクルは、ノンレム睡眠、レム睡眠を繰り返しています。睡眠を測りレム睡眠が１％下がる間に、認知症になる確率が９％アップしてしまうとのこと。レム睡眠を多くするためには、睡眠時間を確保することです。
睡眠にゴールデンタイムはない。最初の３時間寝ればいいわけではなく、朝までぐっすり寝ることが必要です。
2024年‼️睡眠研究最前線
睡眠を引き起こす成分は？
線虫は、1mmほどの生物で、人と同じ遺伝子も持っているため睡眠研究に最適です。動いていない線虫は寝ています。
河野先生は１年位上掛けて線虫の睡眠から発見したのが、不良品タンパク質が睡眠を引き起こす事がわかりました。不良品タンパク質についてわかれば、高齢者の睡眠の質を改善する可能性があります。
睡眠の悩みを解消するための最新技術も研究されています。睡眠治療AIカウンセラーが遠方や自宅にいてもカウンセリングを受けられるシステムも。
寝付きがよくなる！？音の研究
研究しているのは、阿部先生。左右の音で異なる周波数の音刺激を出します。すると、深い睡眠になるまでの時間も短縮される現象がありました。
微妙に違うと眠くなるのは、ゆっくりとした波の脳活動が起きています。0.25ヘルツの周波数が眠りを引き起こす研究をしているということです。
スナップアウトという製品ですが、阿部先生と京セラが開発したもの。ノンレム睡眠は90分事のサイクルで、このsNApoutを使うと、アプリと連動してちょうどいい睡眠段階で起きられるようになり、短時間仮眠が快適になるということです。
snowman渡辺さんの質問
「トイレに行きたくなったり、甘いものが欲しくなってしまうのはどうしたらよいのでしょうか？」
寝汗もかいているなら、夜間に低血糖を起こしている可能性があります。手足の発汗、手足の震えなどが起きてしまいます。食事制限や過度な運動をしていると起きることも。最近は若い人にも多いそうです。
病院にかかったほうが良いでしょう。
睡眠の質を上げる方法
- 寝室の温度は26～28℃に保つ
夏は寝室が暑くなりがちですが、寝つきと睡眠の質のために26～28℃に保つことが大切です。エアコンの温度設定だけでなく、寝具も吸湿・速乾性に優れたものを、寝床は、硬めで、寝返りしやすく – 体圧分散に優れたマットレスを選びましょう。 -
日中の適度な運動と光を浴びる
適度な運動は夜の睡眠の質を高めます。また、朝晩の涼しい時間に外の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜に眠くなりやすくなります。 -
夕食後のカフェインは控えめに
夕方以降のコーヒーや緑茶は、寝つきを悪くする可能性があります。就寝の6時間前からはカフェインの摂取を控えましょう。 -
寝る前のスマホは睡眠の敵
スマートフォンなどのブルーライトは、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制します。就寝の1～2時間前からは使用を控えるか、ブルーライトカットフィルターを使いましょう。 -
熱帯夜でも規則正しい生活を
暑くて眠れない夜でも、できるだけ毎日同じ時間に起きるよう心がけましょう。体内時計のリズムを整えることが快眠への近道です。
まとめ
柳沢教授は、睡眠を阻害する要因を一つ一つ取り除くことが快眠への近道だと説いています。部屋の環境、日中の過ごし方、就寝前の習慣など、生活のあらゆる場面で睡眠を意識することが大切だというのが柳沢教授の持論です。
柳沢教授は睡眠について、まだ解明されていない謎が多いと言います。例えば、なぜ眠くなるのか、なぜ夢を見るのかなど、基本的な疑問にも答えは出ていないそうです。
番組を通して、私たちの身近な睡眠の不思議を学ぶことができるでしょう。
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